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体型の改善方法

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体型は太っていなければモテることは十分可能なので、ここでは痩せることを目的として解説します。

目指すゴール

まず目指すゴールの目安として、ぱっと見太ってないなと思える見た目、数字にすれば体脂肪率10~15%を目指しましょう。

体重は気にしなくてOKです。

体脂肪率に関しては、計測器によってかなり差が出るので目安です。一番大事なのは見た目です。

ただし見た目の変化は、自分じゃなかなか分かりづらいので、写真に撮るなり、体脂肪率を記録するなどして、変化をチェックすれば継続するモチベーションに繋がります。

脂肪燃焼の絶対的な仕組み

ダイエット方法は様々あり、何をすればいいか迷いますよね。

しかし脂肪を減らす仕組みは非常にシンプルです。

「消費カロリー>摂取カロリー」

これだけです。トータルのカロリーがマイナスになっていれば、問題ありません。

つまりやることは

  • 消費カロリーを増やす
  • 摂取カロリーを減らす

この2つだけです。

消費カロリーを増やす方法

消費カロリーを増やす方法は大きく2つです。

  • 有酸素運動をする
  • 基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、生活をしているだけで消費するエネルギーのことです。

摂取カロリーを減らす方法

消費カロリーを増やす方法は大きく2つです。

  • 食事量を減らす
  • 低カロリーの食材にする

おすすめの超高効率ダイエット方法

僕みたいに時間もお金をかけず、なるべく楽に脂肪を減らす方法を紹介します。

ただし僕は専門家ではありません。本などで専門家の知識を得て、実際に様々な方法を試した結果、一番自分に合っている方法なので、自分なりにアレンジして最も継続しやすい方法にしてください。

おすすめの超高効率ダイエット方法は下記の通りです。

  • 有酸素運動をする:寝起き空腹時に20分ウォーキング
  • 基礎代謝を上げる:筋トレ・入浴・ストレッチ
  • 食事量を減らす:16時間断食・1日1食
  • 低カロリーの食材にする:肉・魚・野菜中心

有酸素運動

有酸素運動は寝起きの空腹時に20分ウォーキングがおすすめです。理由はこちらの通りです。

  • 有酸素運動で消費カロリーを増やすのは効率が悪いので最低限でいい
  • 空腹時が最も脂肪燃焼がしやすい
  • 継続しやすい負荷
  • 筋肉量が落ちない

まず「有酸素運動で脂肪を落とそう」とするのは効率がよくないです。

基礎代謝を上げて、生活するだけで勝手に痩せるようにするのが最も楽です。基礎代謝を上げるためには、筋肉をつける必要がありますが、有酸素運動をやり過ぎると筋肉が落ちるのでやりすぎは注意です。

またHIITも流行っていますが、僕はあまり効果を実感できなかったのと、朝太陽を浴びて生産性を上げたい最もあるので、ウォーキングをしています。

基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げる方法は3つです。

  • 筋肉をつける
  • 15分以上毎日入浴をする
  • ストレッチをする

特に筋肉をつけるのが最も基礎代謝を上げることができます。

筋トレは、大きい筋肉の下半身・胸・背中を中心に鍛えましょう。おすすめの筋トレ方法はこちらです。

  • 下半身:スクワット
  • 胸:腕立て伏せ
  • 背中:懸垂

懸垂は、家でもできる懸垂バーの購入をおすすめします。器具なしだと背中はなかなか鍛えるのが難しいためです。

ちなみに腹筋は比較的小さい筋肉なのでやった方がいいですが優先度は低いです。プロのボディビルダーも腹筋はあまりしないという人もいるくらいです。

腹筋を割るには、腹筋トレーニング以上に脂肪を減らすことの方が重要です。

筋トレをする上で最も難しいのが、筋トレの継続です。僕も筋トレしてはやめてを繰り返していました。

しかし今では数年以上ほぼ毎日筋トレを継続できています。そのコツを下記にまとめます。

  • 1分でもいいから毎日やる
  • 短時間高負荷を意識する
  • サボっても許す

はじめのうちは筋トレの質以上に、継続することを意識しましょう。

食事量を減らす

食事量を減らす方法は3つです。

  • 食事回数を減らす
  • 1回の食事量を減らす
  • 1回の食事量を減らし、食事回数も減らす

最終的に僕は、1日1食(昼のみ)にして食事量を減らす方法に落ち着きました。

実際にやってみて感じるメリットは下記の通りです。

  • 時短になる
  • 食費が減る
  • お腹が空かなくなる

ただし、1日1食については、専門家でも意見が分かれているので、自己責任で行うようにしてください。

まずは無理のない範囲で始めましょう。

低カロリーの食材にする

同じ食事量でも、低カロリーの食材に変えることで、満腹感を維持しつつ痩せることが可能です。

ただし低カロリーだからと言って食べ過ぎるとカロリーオーバーとなるので注意しましょう。

ただ痩せるだけでなく、筋肉質な体型を目指すために、高タンパク質も意識しましょう。

特におすすめの食材は下記です。

  • 鶏胸肉(皮なし)
  • 鶏もも肉(皮なし)
  • プロテイン
  • 鯖缶
  • ツナ缶
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • アスパラ

食材が分かっても、自炊するのは面倒ですよね。

できるだけ楽にするコツをお教えします。

  • 買い物は冷凍や缶詰を中心にし、月1回で済ます
  • 鶏肉は買った日に小分けにして冷凍
  • ネットスーパーを利用する
  • 冷凍食材はレンジでチンするだけ
  • 鶏肉は容器に熱湯を注ぎ、鶏肉を入れて、冷めるまで放置するだけで調理完了

食事メニューの例として、僕が毎日食べているメニューを紹介します。

これを毎日交互に食べてます。

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